Questo programma di allenamento per la perdita di peso a casa ti aiuterà a sbarazzarti di 3-5 kg di peso in più nel più breve tempo possibile.
È autunno nel cortile e stai già pensando a come ottenere un corpo snello e tonico per la prossima stagione balneare? Se sì, allora abbiamo in stock efficaci esercizi di perdita di peso per te che diversificheranno i tuoi allenamenti di perdita di peso a casa e ti daranno il risultato desiderato. Uno dei modi migliori per ottenere il risultato desiderato è un sistema di periodizzazione. Questo stile di allenamento è spesso praticato nel bodybuilding in preparazione alle competizioni. La periodizzazione è un cambiamento nel piano di allenamento dopo un certo periodo di tempo. Ciò previene il sovrallenamento e il sovraffaticamento traumatico, che spesso si verificano con un allenamento intenso e regolare.
La serie di esercizi per la perdita di peso presentata di seguito è composta da tre cicli di due settimane. Le lezioni delle prime due settimane saranno finalizzate alla costruzione di una base formativa. Il secondo stadio è l'accelerazione del metabolismo aumentando il volume e l'intensità dell'allenamento. La terza fase ha lo scopo di stimolare la massima produzione di ormoni brucia grassi. Queste sessioni di perdita di peso possono essere fatte a casa (o fuori, tempo permettendo). L'allenamento a casa per la perdita di peso non richiede attrezzature aggiuntive, solo il peso del proprio corpo.
Programma di nutrizione e allenamento per la perdita di peso per le donne
Aumentiamo il tono (1 e 2 settimane)
Le lezioni delle prime due settimane sono finalizzate allo sviluppo della forma fisica generale. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento. Nella prima settimana, esegui 2 serie di esercizi da 15 ripetizioni ciascuna. Settimana 2: 3 serie da 15 ripetizioni. Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Riposa tra gli esercizi 1-2 minuti.
Esegui esercizi per una rapida perdita di peso a casa ogni giorno per 6 giorni con riposo il giorno 7. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva. Ascolta sempre il tuo corpo.
Esercizi per il tono muscolare
| Giorno 1 e 4 | Giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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Consigli nutrizionali
- Bere 2 litri di acqua al giorno;
- Mangia 5-6 volte al giorno - non saltare i pasti, anche se si tratta di un frullato proteico;
- L'ultimo pasto prima delle 21: 00 o 2 ore prima di coricarsi.
Rafforzamento muscolare (3 e 4 settimane)
Il programma di queste due settimane è finalizzato al rafforzamento dei muscoli con l'aiuto di un sistema di superset, costituito da esercizi efficaci per la perdita di peso. Nella settimana 3, esegui 2 esercizi uno dopo l'altro, 2 serie da 15 ripetizioni; riposo tra le serie 30-60 sec. Per la settimana 4, segui lo stesso schema, ma aumenta le ripetizioni a 20 e le serie a 3.
Esercitati ogni giorno per 6 giorni con riposo il giorno 7. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva.
Esercizi di rafforzamento muscolare
| Giorno 1 e 4 | Giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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Consigli nutrizionali
- Bere 2, 5 litri di acqua al giorno;
- Eliminare dalla dieta cibi in scatola, cibi preconfezionati, carni affumicate;
- Mangia anche 5-6 volte al giorno (2 di loro sono un frullato proteico).
Bruciare i grassi (settimane 5 e 6)
La fase finale è finalizzata a bruciare i grassi e ad allungare i muscoli. Nella 5a settimana, esegui gli esercizi uno dopo l'altro in una serie di 12-15 ripetizioni ciascuna; Riposa 1 minuto dopo ogni esercizio. Nell'ultima settimana eseguire 2 serie anche per 12-15 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo.
Esercitati ogni giorno per 6 giorni con riposo il giorno 7. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra due settimane o tra i giorni di allenamento.
Esercizi per bruciare i grassi
| Giorno 1 e 4 | Giorno 2 e 5 | Giorno 3 e 6 |
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Consigli nutrizionali
- Cerca di bere circa 3 litri di acqua al giorno;
- Includi più bacche nella tua dieta: stabilizzeranno i livelli di zucchero nel sangue;
- A pranzo, mangia carne magra e verdure ricche di fibre, come 2 verdure e un hamburger con carne magra di tacchino.
Squat
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio.
Adempimento: porta indietro il bacino e scendi come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Non rilassare il corpo, spingendo con i talloni, torna alla posizione di partenza.
Affondi
Posizione di partenza: gambe unite, mani sulla cintura.
Esecuzione: fare un ampio passo indietro con il piede destro e piegare entrambe le gambe fino a quando l'angolo delle ginocchia è di 90 gradi, la gamba posteriore dovrebbe essere in peso. Riporta la gamba destra nella posizione originale. Cambia gamba.
Push-up (classico)
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul pavimento, metti le mani leggermente più larghe delle spalle. Metti l'accento sdraiato in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Non rilassare i muscoli del core durante l'esercizio.
Esecuzione: abbassati, piegando i gomiti ad un angolo di 90 gradi, torna alla posizione di partenza.
Flessioni a T
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: scendere come con le classiche flessioni, tornare alla posizione di partenza. Tornando alla posizione di partenza, girate di lato il corpo e le gambe, mentre sollevate il braccio in modo che formi una linea retta con il braccio opposto. I fianchi e le spalle dovrebbero girare contemporaneamente. Cambia lato.
Solleva gamba
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Le gambe e i piedi sono collegati. Mani lungo il corpo o sotto la vita.
Esecuzione: sollevare le gambe dritte fino a quando non sono sopra i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. Tieni lo stomaco tirato in dentro e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
Torcendo
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento.
Esecuzione: torcere il più possibile, senza affaticare il collo, tornare alla posizione di partenza.
Calpestare il gradino
Posizione di partenza: posizionarsi di fronte al gradino.
Esecuzione: salire sul gradino con il piede destro. Alza la gamba sinistra. Scendi con il piede destro, poi con il sinistro. Esegui il numero desiderato di ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia gamba.
Ponte dei glutei
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra, le braccia lungo il corpo.
Esecuzione: solleva i fianchi dal pavimento, spingendo con i talloni. Alza i fianchi fino a formare una linea retta con le ginocchia e le spalle. Stringi i glutei nel punto più alto e abbassati lentamente; non riposare tra le ripetizioni.
Flessioni laterali
Posizione di partenza: Mettiti in una posizione di push-up, braccia più larghe della larghezza delle spalle, dita divaricate, gomiti rivolti all'indietro.
Adempimento: scendendo, trasferisci il peso del corpo da un lato, piega un braccio all'altezza del gomito e tieni dritto il braccio opposto. Cambia lato.
Push up diamantati
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: esegui flessioni regolari, ma posiziona le mani in modo che formino un triangolo, collega l'indice e i pollici.
Crunch al contrario
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi, le braccia lungo il corpo.
Esecuzione: tira le ginocchia verso il corpo, sollevando i fianchi dal pavimento. Tieni in alto e torna alla posizione di partenza.
Salta affondi
Posizione di partenza: stare in piedi con un piede davanti, l'altro dietro, le mani sulla cintura.
Esecuzione: tenendo il corpo dritto, piegate le ginocchia e abbassatevi in un affondo. Salta con tale forza che entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento. In aria, cambia le gambe in modo che la sinistra sia davanti. Continua l'esercizio cambiando le gambe tutte le volte che è necessario.
Salta Squat
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo.
Esecuzione: piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Spingi giù dal pavimento con tutte le tue forze e salta su. Quando atterri, assicurati che le ginocchia siano piegate. Accovacciarsi di nuovo e saltare immediatamente in alto.
Flessioni esplosive
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: esegui un push-up standard, ma applica una forza sufficiente per spingere e strappare le mani dal pavimento; all'aumentare della forza, prova ad aggiungere applauso mentre sei in aria. Se è troppo difficile, puoi fare flessioni dalle ginocchia.
Push-up alla pompa
Posizione di partenza: mettiti in una posizione di plank.
Esecuzione: eseguire i "mini-flessioni" piegando meno i gomiti rispetto ai classici push-up (10-15 gradi).
doppie torsioni
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte.
Esecuzione: tendendo i muscoli addominali, strappare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento, formando una forma a V. Solleva le spalle e i fianchi dal pavimento durante l'esercizio.
Bicicletta
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe in avanti, strappandole a 20 cm da terra, le mani dietro la testa.
Esecuzione: piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio spingendo in avanti la gamba sinistra e allungare il gomito sinistro fino al ginocchio destro. Quindi cambia rapidamente la posizione delle gambe spingendo in avanti la gamba destra e tirando quella sinistra verso di te, allungando il gomito destro fino al ginocchio sinistro.